Если вечером долго не получается уснуть, причина может быть не только в стрессе, телефоне или сбитом режиме дня. Иногда на качество сна влияет то, что мы едим за несколько часов до отправления в постель. Некоторые продукты способны повышать активность нервной системы, вызывать тяжесть в желудке, изжогу или резкие изменения уровня сахара в крови.
Разберемся, какие продукты мешают заснуть, когда их лучше исключить из вечернего рациона и чем можно заменить привычные перекусы перед сном.
Почему еда влияет на сон
Организм не прекращает работу после того, как человек лег в кровать. Пищеварение продолжается, меняется уровень гормонов и глюкозы в крови, а нервная система реагирует на содержащиеся в продуктах вещества.
Плотный поздний ужин заставляет организм заниматься перевариванием пищи именно тогда, когда ему желательно переходить в состояние отдыха. Особенно это заметно после жирных, острых и очень сладких блюд.
Кроме того, некоторые продукты содержат кофеин или другие стимулирующие вещества. Они могут сохранять бодрость в течение нескольких часов после употребления, даже если субъективно человек не ощущает сильного прилива энергии.
Поэтому при проблемах с засыпанием имеет смысл обратить внимание не только на время отхода ко сну, но и на вечернее питание.
1. Кофе и другие продукты с кофеином
Кофеин — один из самых очевидных продуктов и напитков, которые способны мешать засыпанию. Он блокирует действие аденозина — вещества, связанного с ощущением сонливости.
Главный источник кофеина — кофе, но им список не ограничивается. Кофеин также содержится в:
- черном и зеленом чае;
- энергетических напитках;
- некоторых видах газировки;
- какао и шоколаде;
- некоторых спортивных и предтренировочных добавках.
Чувствительность к кофеину у людей различается. Один человек может выпить кофе после ужина и быстро уснуть, а у другого даже чашка во второй половине дня способна заметно отодвинуть засыпание.
Если вечером регулярно возникают проблемы со сном, стоит попробовать не употреблять кофеин после обеда и посмотреть, изменится ли ситуация.
2. Шоколад
Шоколад часто воспринимается как безобидный вечерний десерт, однако перед сном он подходит не всем.
В какао содержится кофеин, а также теобромин — вещество, обладающее стимулирующим действием. Чем выше содержание какао, тем больше потенциально стимулирующих компонентов может находиться в продукте.
Поэтому несколько кусочков темного шоколада непосредственно перед сном у чувствительного человека могут оказаться не лучшим вариантом.
Если хочется сладкого вечером, небольшая порция продукта без значительного количества какао может быть более подходящим выбором.
3. Энергетические напитки
Энергетики особенно нежелательны в вечернее время. В них обычно содержится значительное количество кофеина, а некоторые напитки дополнительно включают другие стимулирующие компоненты.
Даже если после энергетика человек чувствует усталость и способен заснуть, качество сна может оказаться хуже. Поэтому энергетические напитки лучше употреблять в первой половине дня, а при нарушениях сна — по возможности ограничить их количество.
4. Жирная и жареная пища
Жирная пища не обязательно напрямую «бодрит», но она может существенно мешать комфортному засыпанию.
Большая порция жареного мяса, картофеля, фастфуда, пиццы или жирных соусов долго переваривается. Если лечь сразу после такого ужина, могут появиться ощущение переполнения желудка, дискомфорт и изжога.
Особенно это актуально для людей, склонных к гастроэзофагеальному рефлюксу. В горизонтальном положении содержимое желудка легче попадает обратно в пищевод, вызывая жжение и неприятные ощущения.
Поэтому тяжелый жирный ужин лучше завершить за несколько часов до сна.
5. Острые блюда
Острая пища также может негативно влиять на ночной отдых. Перец, острые соусы и большое количество специй способны усиливать чувство жара, раздражать желудок и провоцировать изжогу у чувствительных людей.
Кроме того, после очень острой еды некоторым людям становится жарко и некомфортно. А слишком высокая температура тела и дискомфорт не способствуют быстрому засыпанию.
Если после острой еды сон становится хуже, такие блюда лучше оставить на дневное время.
6. Сладости и большое количество сахара
Конфеты, печенье, сладкая выпечка и другие продукты с большим количеством быстро усваиваемых углеводов могут стать неудачным ночным перекусом.
После употребления большого количества сахара уровень глюкозы в крови быстро повышается. Организм реагирует на это выделением инсулина. У некоторых людей последующие колебания уровня сахара сопровождаются чувством голода, беспокойством или пробуждениями.
Это не означает, что небольшая конфета обязательно испортит сон. Проблема скорее возникает при регулярном употреблении больших порций сладкого непосредственно перед сном.
7. Алкоголь
Алкоголь заслуживает отдельного внимания. Иногда после него действительно легче заснуть, поэтому может показаться, что он помогает при бессоннице.
Однако засыпание и качественный сон — не одно и то же.
Алкоголь способен изменять структуру сна и увеличивать вероятность ночных пробуждений. Кроме того, он может усиливать храп и проблемы с дыханием во время сна у некоторых людей.
Поэтому использовать алкоголь в качестве средства для быстрого засыпания не стоит.
8. Большие порции еды перед сном
Даже полезная пища может мешать спать, если съесть ее слишком много непосредственно перед кроватью.
Большая порция означает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Появляются тяжесть, переполненность живота, вздутие и желание сменить положение тела.
Поэтому при позднем ужине лучше ориентироваться не только на состав пищи, но и на размер порции.
Если до сна остается всего час, легкий перекус обычно переносится лучше, чем полноценный плотный ужин.
9. Продукты, вызывающие вздутие
У некоторых людей проблемы со сном появляются после продуктов, которые вызывают газообразование или ощущение распирания.
К ним могут относиться:
- бобовые;
- большое количество сырой капусты;
- лук и чеснок;
- некоторые молочные продукты при непереносимости лактозы;
- газированные напитки;
- большое количество некоторых фруктов.
Реакция индивидуальна. То, что одному человеку совершенно не мешает спать, у другого способно вызвать выраженный дискомфорт.
Если вы регулярно просыпаетесь из-за вздутия или урчания в животе, имеет смысл обратить внимание на продукты, которые употреблялись вечером.
10. Очень соленая пища
Чипсы, сухарики, соленые орехи, копчености и другие сильно соленые продукты тоже не лучший вариант непосредственно перед сном.
После большого количества соли может усиливаться жажда. Если при этом человек выпивает много жидкости перед сном, увеличивается вероятность ночных походов в туалет.
Кроме того, соленые продукты часто одновременно являются жирными и калорийными, что делает их особенно неудачным вариантом для позднего перекуса.
Что можно есть перед сном
Если голод мешает заснуть, полностью отказываться от еды необязательно. Гораздо важнее выбрать небольшую и относительно легкую порцию.
В зависимости от индивидуальной переносимости подойти могут:
- натуральный йогурт без большого количества сахара;
- творог;
- банан;
- небольшая порция овсянки;
- яйцо;
- немного нежирного мяса или рыбы;
- небольшая горсть орехов.
Главное — не превращать перекус в полноценный второй ужин.
Также перед сном желательно не выпивать большое количество жидкости за один раз. Небольшое количество воды при жажде — нормально, а вот привычка пить много непосредственно перед кроватью может привести к ночным пробуждениям.
За сколько часов до сна лучше не есть?
Универсального правила, подходящего абсолютно всем, нет. Для многих людей комфортно заканчивать основной прием пищи примерно за 2–3 часа до сна.
Если ужин получился поздним, лучше уменьшить размер порции и избегать особенно жирной, острой и тяжелой пищи.
При этом не стоит ложиться спать сильно голодным. Урчание в животе и выраженное чувство голода тоже способны мешать заснуть.
Поэтому оптимальный вариант — найти индивидуальный режим, при котором к моменту сна нет ни тяжести в желудке, ни сильного голода.
Какие продукты сильнее всего мешают заснуть?
Если обобщить, наиболее проблемными для вечернего времени обычно становятся продукты и напитки, которые содержат кофеин, алкоголь, большое количество сахара, жира или соли, а также блюда, вызывающие у конкретного человека изжогу и вздутие.
Особенно стоит обратить внимание на кофе, энергетики, крепкий чай, шоколад, алкоголь, жирную и острую пищу.
Однако реакция организма индивидуальна. Если после чашки кофе в 15:00 вы спокойно засыпаете в 23:00, полностью исключать кофе необязательно. А вот если даже дневной кофе регулярно сопровождается трудностями с засыпанием, время его употребления стоит пересмотреть.
Что делать, если проблемы со сном сохраняются?
Питание — только один из факторов, влияющих на сон. На засыпание также могут влиять стресс, нерегулярный график, недостаток физической активности, яркий свет вечером, использование смартфона перед сном, шум и слишком высокая температура в спальне.
Если трудности с засыпанием возникают регулярно в течение длительного времени, не стоит искать причину только в конкретном продукте. Постоянные нарушения сна могут быть связаны с различными состояниями, поэтому при выраженной или длительной проблеме стоит обсудить ее с врачом.
Итог
Если вы ищете, какие продукты мешают заснуть, в первую очередь стоит обратить внимание на кофеинсодержащие напитки и продукты, алкоголь, жирную и острую пищу, большое количество сладкого и тяжелые поздние ужины.
При этом не существует универсального списка продуктов, которые одинаково плохо действуют на каждого человека. Полезно несколько дней или недель наблюдать за своим рационом и отмечать, после какой еды засыпание становится хуже.
Иногда для улучшения сна достаточно не полностью менять рацион, а перенести определенные продукты с позднего вечера на первую половину дня и уменьшить размер вечерней порции.